Rust vinden in tijden van spanning

Voor wie mij kent als coach: ik maak veel gebruik van de methodiek: Denken, Voelen, Willen. Kort gezegd gaat het om het in verbinding brengen van wat je denkt, met wat je voelt en daar vervolgens bewust richting in te kiezen: wel of niet in beweging komen. Het Willen. Wanneer je enkel naar je hoofd luistert of juist alleen handelt naar de emoties die opkomen, dan is het risico dat je in een vicieuze cirkel terecht komt. Toptijden voor adrealine en cortisol. Wat mij betreft is Denken, Voelen, Willen passend voor mensen die een hoog stressniveau bij zichzelf ervaren.

Mocht je door alles wat er speelt in het hier&nu voelen dat jouw basisspanning verhoogd is – je reageert anders dan je van jezelf gewend bent – kijk dan eens of onderstaande tips jouw basisspanning kunnen verlagen. Niet een complete lijst maar een paar quick wins. Omgaan met stress is geen hogere wiskunde; het is de kracht van herhaling en toepassen van wat werkt.

1. Wees je bewust van terugkerende gedachten.

Druk op een denkbeeldige ‘Stop-knop’ en schrijf op welke gedachten er steeds terugkomen. Zijn het praktische regelzaken? Maak een lijst en priorteer. De Matrix van Covey is een handig hulpmiddel hiervoor. Merk je dat je vastloopt in prioriteren? Dan is er meer aan de hand dan alleen een verhoogde basisspanning. Tijd voor interventie met behulp van iemand die hiervoor opgeleid is.

Is de gedachte of zijn gedachten niet praktisch van aard? Stel jezelf de volgende 2 vragen:

  • Klopt deze gedachte? (Is de gedachte volledig feitelijk juist? Weet ik 100% zeker dat hier geen sprake is van subjectiviteit/projectie/overdracht/paniek?)
  • Helpt deze gedachte mij? (Zorgt de gedachte voor een gewenste, nuttige actie? Geeft de gedachte mij rust en vertrouwen?)

Kun je op minimaal 1 van deze 2 vragen Nee antwoorden? Dan verhoog je onbewust en onnodig jouw basisspanning. Tijd om de gedachte vanuit een ander perspectief te bekijken of los te laten. Lees verder voor deze tips.

2. Stop met het continu lezen van e-mails, nieuwsberichten en WhatsApp.

Je verlaagd je stress heel snel en doeltreffend door afstand te nemen van alles wat naar jou ‘gezonden’ wordt. Er is geen nut en geen noodzaak om iedere 10 minuten je apparaten te controleren. Een gemiddelde volwassen Nederlander kijkt 150 keer per dag op zijn telefoon tegenwoordig. Laat dat even tot je doordringen. Gemiddeld 150 keer dat apparaat in je handen. Er zijn maar zelden berichten die zo urgent zijn, dat je binnen 1 uur moet reageren. En pushberichten of liveblogs? Het is er toch wel, ook over een paar uur nog. Het enige wat je veroorzaakt door alles direct te lezen, is het verhogen van je alertheid en daarmee de stresshormonen in je lichaam. Continu. 150 keer per dag denkt jouw lijf dat er iets urgents is, waardoor je moet stoppen met wat je aan het doen bent.
Neem jezelf voor om maximaal 6 keer per dag (vanaf het moment dat je wakker wordt tot het moment dat je gaat slapen) je smartphone/laptop/tablet te pakken voor het lezen van berichten en beperk dan de tijd die je op dat apparaat doorbrengt tot maximaal 20 minuten. Dat betekent dat je om de 2,5 uur je berichten checkt. Het helpt om de notificaties uit te zetten. Ik weet zeker dat je dan die 20 minuten niet nodig hebt. Let vervolgens eens op hoe snel je meer rust in je hoofd hebt. Mooi neveneffect is dat je letterlijk meer om je heen kijkt en ziet wat er gebeurd, waar je van kunt genieten of direct op kunt reageren….als je dat wil.

3. Accepteer de spanning die je in je lichaam voelt.

Vandaag de dag ervaren veel mensen (extra) stress zodra hun lichaam signalen geeft. Daarmee bedoel ik niet de alarmsignalen die eenieder meteen alert moet maken, maar juist een kleinere ongemakken. In feite zegt je lichaam – jouw bondgenoot voor een lang en gelukkig leven – dat je iets rustiger aan moet doen. Niet om je dwars te zitten maar juist om te kunnen floreren. Voel je kleine ongemakken, ervaar dat dan niet als iets wat weggedrukt moet worden. Laat het er zijn en luister naar wat je lichaam jou vertelt. Hoe eerder jij luistert, hoe beter je kunt handelen en hoe eerder je er weer vanaf bent.

4. Focus op je ademhaling.

3 minuten met aandacht ademhalen, verlaagt jouw gevoel van spanning enorm. Dit kan dus ook als je op de trein wacht of in de file staat. Sterker nog, op hele volle dagen in mijn week, pas ik het zelfs toe op het toilet.

Leg je handpalm op je buik, ter hoogte van je navel. Haal adem zoals je dat altijd doet. Voel jij je buik ter hoogte van je hand op en neer gaan? Blijf dan rustig bij dit gevoel en blijf ademhalen. Heb je de kans om je ogen te sluiten? Doe dat dan gerust. Voel jij je buik niet ter hoogte van je hand op en neer gaan? Geen paniek. Door enkel op je ademhaling te focussen, wordt het in je hoofd al rustiger en gaat je ademhaling omlaag. Uiteraard kun je leren om zo te gaan ademhalen, dat je het meeste rendement behaalt. Raak je in paniek door op je ademhaling te letten en volgt er een gevoel van hyperventilatie? Dan is er meer aan de hand dan alleen een verhoogde basisspanning. Tijd voor interventie met behulp van iemand die hiervoor opgeleid is.

5. Doe waar je blij van wordt.

Je lichaam geeft echt aan wat je nodig hebt. En vaak zijn de kleine dingen die het doen. Voor de een is het sporten, voor de ander is het een warme douche. Het bewerken van de vakantiefoto’s of het luisteren naar muziek. En als je i.p.v. 150 keer nog maar 6 keer per dag op je apparaat kijkt, heb je echt ruimte over voor datgeen waar je van oplaadt! Weet je niet (meer) waar je blij van wordt? Dan is er meer aan de hand dan alleen een verhoogde basisspanning. Tijd voor interventie met behulp van iemand die hiervoor opgeleid is.

6. Ga de natuur in.

Zelfs wanneer het niet je eerste keuze is: 60 minuten wandelen of 30 minuten fietsen in de natuur verlaagt direct je basisspanning. Je brengt je lijf in beweging, waardoor je energie kan stromen van hoofd, naar buik, naar benen en weer terug. Het doorbreekt eventuele piekerstromen en zorgt dat de spanning weg kan vloeien.

7. Zet rustmomenten in je ‘to do’.

Zelden geven we rust prioriteit. Begin daarmee als een vast onderdeel van je werkweek. Denk niet te groot: je auto wat verder van kantoor parkeren of met de lunch een wandeling maken, geeft al rust. Is je eerste reactie: dit kan helemaal niet in mijn werkweek! Dan is er meer aan de hand dan alleen een verhoogde basisspanning. Tijd voor interventie met behulp van iemand die hiervoor opgeleid is.

8. Maak helpende gedachten.

Ben je tot het inzicht gekomen dat je gedachte niet klopt en/of niet helpt? Formuleer een helpende gedachte. Voorbeeld, door je hoofd gaat de gedachte: Ik ben bang dat ik het Corona Virus krijg en dan iedereen besmet. Vervang deze door: Er is een kans dat ik het virus oploop. Ik weet wat ik kan doen om het risico te beperken en ben me bewust van de eerste symptomen. Ik handel hier adequaat naar om zo de gevolgen te beperken. Je verandert hier angst in daadkracht. Je krijgt het stuur in handen. Automatisch geeft dit jouw hoofd en lijf meer rust en vertrouwen. Andere optie in dit voorbeeld is om feitelijk onderzoek te doen naar de kansen op besmetting en welke gevolgen er zijn. Echter, als je al een verhoogde spanning hebt, is de kans aanwezig dat je feiten niet meer van meningen kunt onderscheiden of dat je in paniek raakt van het lezen van alle artikelen.

9. Houd afstand van mensen die je negatief beïnvloeden.

Sta je goed in contact met je lichaam? Dan krijg je direct het signaal door wanneer mensen je leegtrekken of negatief beïnvloeden. Doe een stap achteruit, letterlijk en figuurlijk. Bepaal voor jezelf of je die relatie kunt beëindigen of tot welke mate je die in stand moet houden, zonder dat het jou spanning geeft. Je kunt leren om de beïnvloeding tot het minimum te beperken, waardoor het gedrag van de ander jou niet beperkt in geluk en gezondheid.

Wil je meer rust in tijden van spanning? dat wat je aandacht geeft, groeit. Ga aan de slag met deze tips en laat mij weten wat het je brengt!

 

Meer weten over het leren omgaan met stress? De drukte verlagen die je doorlopend ervaart ook zonder deze periode met het Corona Virus? Neem dan gerust contact met mij op. Mijn trainingen en coachtrajecten zijn gericht op het vergroten van je zelfkennis en het versterken van je mentale en fysieke gezondheid.

Photo by Tim Goedhart on Unsplash